GüLe SeVDaLi BiR GeNçLiK
SAĞLIK VE EĞİTİM KÖŞESİ => Saglık ve Yaşam Merkezi => Gençlik Yaşam ve Sağlığı Köşesi => Konuyu başlatan: ђ๏Ŧєєz - 09 Mayıs 2007, 22:08:40
-
Kilo vermenin ucuz ve basit yolu: Su içmek
Kilo vermek sandığınız gibi zor ya da pahalı değil. En kolay ve en ucuz yolu ise kalori kısıtlaması ve egzersize ek olarak bolca tüketeceğiniz su. Diyette her fazla beş kilo için bir bardak fazla su içilmeli. Özellikle yemeklerden önce su içmek, suyu soğuk tüketmek metabolizmayı hızlandırıyor
Diyet deyince sadece yediklerimizi kısmak akla gelmemeli. Çünkü vücuttaki yağın da eritilmesi gerekiyor. Bunun ise basit ve ucuz bir yolu var: Su içmek. Su, dokulara oksijen taşıyarak yağ yakımını hızlandırıyor. Suyun yokluğu ise ölüme varan ciddi sonuçlara yol açıyor. Kadınların günde 10, erkeklerin ise ortalama 14 bardak su tüketmeleri öneriliyor. Ancak gereğinden fazla tüketilen su da sorunlara neden oluyor. Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul Şube Başkanı diyetisyen Aysen Arıcan, "Su içmek için asla susamayı beklemeyin" diyor.
Su diyette neden önemli?
Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilir, fakat susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. İnsan vücudunun ortalama yüzde 65'i sudur.
Kanın yüzde 92'si,
kemiklerin yüzde 22'si,
beynin ve kasların yüzde 75'i sudur.
Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri, vücut fonksiyonları nın yerine getirilmesi vücudun su dengesinin korunmasıyla mümkündür.
Vücutta biriken toksinleri atmak, vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla 1500, deri yoluyla 500, dışkı ve solunum ile 300'er ml. (toplamda yaklaşık 2.5 litre ) su kaybediliyor. Kaybedilen suyun her gün yerine konulması yaşam için çok büyük önem taşır.
Vücutta sıvı kayıplarının oranına göre çıkan acı fatura ise şöyledir:
Yüzde 1'lik su kaybında hipotalamusta susama merkezi uyarılır. Yüzde 3'lük su kaybında kan hacmi ve fiziksel performans azalır. Yüzde 5'lik su kaybında birey konsantre olamaz. Yüzde 8'lik su kaybında baş dönmesi, aşırı yorgunluk, soluma güçlüğü oluşur. Yüzde 10'luk su kaybında kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım-böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkar.
Egzersizle su ihtiyacı artar
Herkesin su ihtiyacı farklı mı?
İnsan vücudunun su içeriği yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre değişir.
Çocukların vücudunun su oranı yüksektir (yetişkinde yüzde 70, yeni doğan bebekte ise yüzde 90) ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ dokusu almaya başlar. Dolayısıyla yaş ilerledikçe suyu daha çok tüketmek gerekir. Yetişkinlerde vücut su oranı yüzde 60, yaşlılarda ise yüzde 50'dir.
Sporcuların su oranı ise standart kişilerden yüzde 5 daha yüksek seviyede olmalı. Yapılan egzersize bağlı olarak su içimi artırılmalıdır. Vücutta egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konulması ve tekrar vücut su dengesinin sağlanması için yeterli su tüketimi şarttır. Su tüketimi egzersiz sonrasında olabileceği gibi, vücudu su kaybına hazırlamak adına egzersiz öncesinde hatta egzersiz esnasında da (15'er dakikalık aralıklarla yudum yudum su içilmesi şeklinde) olabilir.
Vücutta su dengesinin sağlanması metabolizmanı n düzgün çalışmasını, cilt sağlığını, kan akışkanlığının düzenli olmasını sağlar.
Susamak, vücudumuzdaki sıvı miktarının azaldığına işaret eder. Susama hissi oluşmadan su içemeye özen gösterin. Aksi halde geri dönüşü zor problemler oluşabilir.
Ne kadar su içmeliyiz?
Su ihtiyacı, kişiye göre değişir.
Bebek ve çocuklarda vücudun harcadığı
her kalori başına 1.5 ml. suya gereksinim vardır (ortalama 1- 1.5 litre ). Yetişkin bireylerde ise ortalama iki-üç litre suya ihtiyaç vardır. Sağlıklı bir kadının günde 10 bardak, erkeğin ise 14 bardak su içmesi öneriliyor. Kilo fazlası olan kişilerin bu miktara; her fazla beş kg. başına bir bardak fazla su eklemeleri gerekir. Hamileler, ağır işte beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların sıvı ihtiyacı ortalama üç-üç buçuk litredir.
Su içmenin zamanı olur mu?
Su içmek için asla susamayı beklemeyin.
Ortalama her saat için bir bardak su içilmesi önemlidir. Kilo vermek isteyenler yemeklerden önce ve soğuk su içerlerse metabolizmaları hızlanır.
Su ihtiyacı başka şeyle karşılanır mı?
Günlük yaşamımızda sıvıları daha çok çay, kahve, meşrubat gibi içeceklerle alıyoruz. Halbuki kafein içeren bu içecekler diüretik etkiye sahiptir (vücuttan fazla miktarda sıvı atılımını sağlar). Türk kahvesi ikram edilirken geleneksel olarak yanında su da ikram edilir, bu gelenek boşuna değildir, kaybedilen sıvının yerine konulması için çok sağlıklı bir gelenektir. Aynı şekilde çay, kola ve nescafe ile de su içilmesi gerekir. En iyi çözücü, saf, katkısız ve doğal olan içecek su olduğu için günlük sıvı ihtiyacının 3/4'ü su olarak tercih edilmeli. Özellikle yazın suya daha bir önem vermek gerekir. Çorbalar, ayran, kompostolar ve taze sebze ve meyvelerle ortalama 750 ml. sıvı gereksinimimiz karşılanabilir, geri kalan sıvı ihtiyacı mutlaka su olarak karşılanmalıdır.
Yemek yerken su içmeli miyiz?
Eğer kişinin yemek yerken su içme alışkanlığı varsa bunu devam ettirmelidir. Ancak tüketmiyorsa kendini de zorlamamalı. Çünkü bir öğünde sıvıyla birlikte midenin alabileceği kapasite bellidir.
Yemekle birlikte su alındığında mideye daha az besin alınır.
Su içilmeyen günlerde ise kalan kısım da yemekle doldurulmak istenir, daha fazla besin tüketilir. Suyun faydasını en üst düzeyde sağlayabilmek için yemeklerden 15 dakika önce su içmeli ve yemek sırasında su içme alışkanlığı varsa devam ettirilmelidir.
Vücuttaki yağ akımını dengeliyor
Fazla su zararlı olabilir mi?
Gereğinden çok fazla su içilmesi vücutta toksik etki yaratarak su zehirlenmesine neden olabilir.
Fazla su içme şeker hastalığının bir belirtisi de olabilir.
Eğer çok sık ve fazla su içiyor ve sık idrara çıkıyorsanız mutlaka bir sağlık kurumunda şeker hastalığı taraması yaptırınız.
Suyun organlar üzerindeki etkisi nedir?
Böbreklerin görevini yerine getirebilmesi ve dolayısıyla vücuttaki yağ akımının dengeli olabilmesi için bol su tüketilmeli. Çünkü karaciğerin görevini yapabilmesi, böbreklerin çalışmasına bağlıdır. Karaciğerin başlıca görevlerinden biri, vücutta depolanmış yağları bedenin kullanabileceğ i enerjiye çevirmektir.
- Yeterince su içilmediği takdirde böbrekler iyi çalışamaz ve süzme işlemini gereği gibi gerçekleştiremez.
- Karaciğer böbreklerin görevini üstlenmeye başlar, kendi görevi kinci plana düşer ve daha az yağ yakmaya başlar.
- Yakılmayan yağlar vücutta birikmeye başlar. Kilo kaybı yerine kilo alımı söz konusu olur.
Hem kalorisi yok hem de yağ yakıyor
Her diyette 1.5- 2 litre su içilmesi önerilir ancak nedense bu kurala uyanımız son derece azdır. Oysa suyun bildiklerinizin ötesinde pek çok yararı var:
· Birçok kişi sinirli ya da üzgün olduğunda ilk iş olarak buzdolabına yönelir. Çünkü bu zamanlarda vücutta salgılanan endorfin hormonu iştah açar ve bizi yemeye yönlendirir. Oysa bu durumda yapılacak en yararlı şey su içmektir. Çünkü su, endorfin hormonu salınımını bloke ederek gereksiz yemek yemeyi engeller.
· Su, kasların dengesini sağlayarak kasılma anındaki doğal fonksiyonları nı düzenlemeye yardımcı olur.
· Vücudun zararlı maddelerden arınmasını sağlar.
Su yoksa tehlike var
· Kabızlığı önler. Yeterli su alınmadığı zaman beden ihtiyacı olan suyu bağırsaklardan çektiği için kabızlık oluşur.
· Vücudumuz yeterince su alamazsa bunu bir tehlike gibi algılayıp suyu saklamaya başlar. Bu da vücutta su toplanmasına özellikle el ve ayaklarda ödem oluşumuna neden olur. Bu yüzdendir ki kişinin gün içinde yeterli miktarda su içmesi çok önemlidir.
· Bazen günlük kilo değişimleri görülebilir, yeteri kadar su içilmediğinde bu kilo artışı ödem ve yağlanmaya işaret eder.
·
Dokulara oksijen taşıyor
· Sindirimi kolaylaştırarak yemek sonrası şikâyetleri azaltır ve besinlerden maksimum yararlanmamızı sağlar.
· Oksijen olmadan hiçbir madde yanamaz, vücutta da besinlerin yakılması buna bağlıdır, suyu yeterli tüketen kişilerde kandaki oksijen dokulara yeteri kadar sağlıklı bir şekilde taşınabilir dolayısıyla yağ yakımını hızlandırır.
· Kilo alıp vermeden dolayı oluşan sarkmaları sporla birlikte önler.
· Hücrelere oksijen ve besin öğelerinin taşınmasını, ayrıca atık ürünlerin taşınarak böbreklerden atılmasını sağlar.
· Ağız, göz ve burun gibi vücut dokularının nem dengesini korur.
· Vücuttaki kan, mide sıvısı, tükürük, amniyotik sıvı (gebelikte) ve idrar gibi vücut sıvılarının büyük bir kısmı sudur.
· Dışkıyı yumuşatıp kabızlığı önler.
· Cilt sağlığında, cildin taze pürüzsüz ve nemli olmasında çok önemlidir.
· Bağışıklık sisteminin verimli çalışabilmesi için vücut su dengesi sağlanmalı.
· Vücut ısısının denetiminde su dengesi çok önemlidir.
Yaz-kış vücut sıcaklığı 36-37 derce arasındadır, bunu sağlayan vücuttaki
su dengesidir.
· Vücutta oluşabilecek ödemin önlenmesinde önemli rolü vardır. Dışarıdan yeteri kadar su alınmadığında hücreler suyu bünyelerinde tutarak ödem oluşturur.
· Tükürük ve mide salgısında besinlerin sindirilmesinde görev alır.
· Vücudun ihtiyaç duyduğu minerallerin pek çoğunu sağlar.
· Soğuk algınlığı, idrar yolu enfeksiyonları , böbrek taşları ve mesane kanseri riskini düşürür.
Diyet yemeği tatsız olmak zorunda değil
Çingene pilavı-2 kişilik
Malzemeler: 100 gr. çökelek veya lor peyniri, 1 domates, 1 sivri biber, 1/4 bağ maydanoz, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1/2 limon, tuz, pulbiber
Yapılışı: Sebzeler küçük küçük doğranıp çökelekle ve diğer malzemeyle karıştırılır, arzuya göre ekmekle birlikte tüketilir.
Yumurtalı ekmek-2 kişilik
Malzemeler: 4 dilim tam buğday ekmeği, 1 yumurta, 1 çorba kaşığı lor peyniri, 1/4 bağ maydanoz, tuz, pul biber
Yapılışı: Malzemeler karıştırılıp ekmeklerin üzerine sürülür ve fırına dizilir.
Peynirler eridiğinde sıcak servis yapılır.
Maydanoz yatağında levrek 2 kişilik
2 adet orta boy levrek, 1/2 demet maydanoz, 3-4 diş sarmısak, tuz, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: Sarmısak ve tuz dövülür. Maydanozlar da ince ince kıyılır, yarısı ayrılır. Maydanozun bir kısmı, yağ, sarmısakla karıştırılır. Balıkların ağzının içine ve üzerine bu karışım doldurulur
ve fırın poşetine konularak fırınlanır. Kalan kıyılmış maydanozlar servis tabağına serpilir, fırından çıkan balıklar bunun üzerine alınarak servis edilir.